而且还含有其他的维生素、氨基酸、水解酶以及

作者: 饮食养生  发布:2019-10-09

女性补充维生素吃什么好?女性可以通过猕猴桃、红枣、芒果、柿子、西瓜、橘子、橙子等8种食物中,摄取人体所需的维生素。当然,在补充维生素的过程中也要避免陷入误区。

补充维生素C吃什么水果 健康饮食 饮食指南。

水果维生素C含量对比

女性补充维生素吃什么好

一提到维生素C,许多朋友就不由自主地想到水果,甚至有人认为,只要经常吃水果,就不会缺乏维生素C,其实这种看法是片面的。水果中有的含有丰富的维生素C,有的维生素C的含量却很少。有资料表明,猕猴桃、鲜枣、草莓、枇杷、橙、橘、柿子等含有丰富的维生素C。以100克水果的维生素C的含量来计算,猕猴桃含420毫克,鲜枣含380毫克,草莓含80毫克,橙含49毫克,枇杷含36毫克,橘、柿子各含30毫克。香蕉,桃子各含10毫克,葡萄、无花果、苹果各自只有5毫克,梨仅含4毫克。

一听到补充维生素C,可能很多人会不约而同地想到了多吃橙子、柠檬等这些柑橘类水果。有如此反应的人,多半是让那句“XX鲜橙多,多C多漂亮”的广告语给深深刻到脑子里了。其实,我也是那些人其中之一,每当想到用食物补充VC,首先进入我脑海的的确就是橙子。不得不说,那时的广告做的可真好,让人想忘都忘不掉。可事实上,不管是橘子、橙子还是柠檬,都不是维生素C含量最高的水果。

1、猕猴桃

哪些水果含维生素c多

根据《中国食物成分表》第一册第2版的数据,我将其中常见的40种水果的维生素C含量由高到低依次排序,得到下图。由图可知,在众多水果中,新鲜红枣的维生素C含量是最高的,其次是黑加仑,两者维生素C含量大于150 mg/100g以上;排在两者后的是番石榴、猕猴桃和山楂,它们的维生素C含量都大于50 mg/100g;之后是草莓、木瓜、桂圆和荔枝,它们的维生素C含量都大于40 mg/100g;橙子、柑橘的维生素含量在30 mg/100g左右,排名位于中上游水平;排名靠后的是苹果、橄榄、无花果等。

猕猴桃的维生素C含量非常高,一个猕猴桃所含的维生素C是一个人一天所需的2倍多,而且还含有其他的维生素、氨基酸、水解酶以及对人体有益的矿物质。

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2、红枣

1、木瓜:木瓜是一种营养价值极高的水果,含有丰富的维生素、人体必需的多种微量元素和多种氨基酸,所含的木瓜碱具有抗癌作用。木瓜有助于青少年荷尔蒙的生理代谢平衡,可减少青春痘、色斑的产生。

虽然鲜枣维生素含量已经非常高了,但是还有比它更高的,比如酸枣(900 mg/100g)和刺梨(2585 mg/100g)。刺梨的维生素C含量是鲜枣10倍以上,在水果这一类别里是当之无愧的维生素C之王,只不过由于酸枣和刺梨都不是常见水果,所以并不能作为日常食物供给人们食用。

红枣是大家常吃的食物了。红枣里的维C是很丰富的。大家平时的时候可以吃3粒左右。

2、草莓:草莓营养素含量丰富,对人体骨骼、皮肤和神经系统的生长发育具有良好的促进作用。草莓的维生素C含量高,每天四五颗草莓,就可满足一个成年人一天所需要维生素C的量。

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3、草莓

3、橘子:橘子含有大量的水分、多种维生素、丰富的糖类物质,是维生素C和钾的上等来源,是维生素A的中等来源。

由于维生素C尝起来比较酸,导致很多人误认为水果越酸,维生素C含量越高,可事实上并非如此。根据图中可知,鲜枣、番石榴、草莓虽然不怎么酸,但是它们的维生素C含量却比较高,而杨梅、杨桃、李子比较酸,维生素C含量却并不高。可见水果越酸不代表维生素C含量越高,主要原因在于水果酸味除了由维生素C提供之外,还有很多呈酸味的有机酸(如苹果酸、柠檬酸等)。

草莓的营养素对人体骨骼、皮肤和神经系统的生长发育都有促进作用。草莓的维生素C含量很高,每天吃4-5颗草莓,就可以满足一个成年人一天所需维生素C的量。

4、柑子:柑子含有丰富的维生素、有机酸、糖类物质等,对调节人体新陈代谢等生理功能很有好处。

常见水果

4、芒果

5、猕猴桃:猕猴桃维生素C含量相当高,一颗猕猴桃能提供一个人一天的维生素C需求量的2倍多;还含有多种维生素、氨基酸、水解酶和对人体有益的矿物质。

B族维生素主要存在于谷类、动物肝脏中,在水果中的含量并不高。以尼克酸、核黄素、硫胺素等三种比较典型的B族维生素为研究对象,将35种常见水果的B族维生素含量绘制得到下图。由图可知,三种B族维生素含量较高的是桂圆、荔枝和鲜枣,其次是菠萝蜜、香蕉、杨桃、桃等等;此外,不同水果的三者含量差异并不大,最高的桂圆和最低的无花果含量相差仅仅为1.3 mg/100g。

芒果是很多人都喜欢吃的热带水果,它带着浓郁的果香,滋味香甜,营养成分含量也很高,其维生素C含量高于一般水果,胡萝卜素含量高居水果首位,而且它还是少数富含蛋白质的水果。

6、芒果:芒果有热带水果之王的美誉,营养成分含量高,维生素C含量高于一般水果,胡萝卜素含量居水果首位,芒果还是少数富含蛋白质的水果。

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5、柿子

7、杏:杏的维生素C、维生素B17(一种有效的抗癌物质)的含量非常丰富,还含有较多的糖、蛋白质等。

常见水果

柿子味道香甜,含有大量的水分、糖、维生素、蛋白质、氨基酸等,能有效为人体提供所需养分以及细胞内液。

8、柿子:柿子含有大量的水分、糖、维生素、蛋白质、氨基酸等,能有效补充人体养分及细胞内液,并含有丰富的碘、有机酸等。

维生素E属于脂溶性维生素,而水果中的脂类含量非常少,因此其在水果中的含量也不高。在常见的28种水果中,桑葚、山楂、石榴的维生素E含量较为丰富,分别是9.87 mg/100g、7.32 mg/100g、4.91 mg/100g;其余水果含量均不足2.5 mg/100g。

6、西瓜

9、西瓜:西瓜除含有大量水分外,几乎囊括了人体所必需的各种营养物质。西瓜几乎不含脂肪,是快速补充体内糖分和体液的水果。

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很多人只知道西瓜含水量丰富,是一种能快速补充糖分和体液的水果,却不知道它几乎囊括了人体所必需的各种营养物质,包括维生素C。

据测定,成人一天需要60毫克维生素C,假如要从维生素C含量很少的水果中摄取,则无花果需要25个,梨需要14个,葡萄需要1.5公斤左右。因此,只吃一两个维生素C含量少的水果,实际上并没有什么帮助。可是,如果是含维生素C较高的猕猴桃、柑橘或柿子,一天一两个就够了。如果是鲜枣或草莓,只要五六粒,即可摄取到一天所需的维生素C。所以,要想补充足够的维生素C,吃水果时应有所选择。

注:由于《中国食物成分表》中有些水果的数据并不完善(如本例中选取的28种水果检测了维生素E的含量,但其余水果并未检测),所以只能选取比较完善的水果来做比较,这样导致了比较不同营养素的时候选取的种类都会有所不同。其他图表中的水果种类数量不同也源于此。

7、橘子、橙子

另外,还有一些因素影响着水果中维生素C的含量。比如,一些水果为了预防虫害及日晒,在生长过程中常用纸袋包裹起来,结果造成维生素C含量减少;夏季水果丰收,储藏于冷库,冬天出售时,水果的维生素C含量也会减少;现代家庭一般都有冰箱,许多人喜欢买大量水果放入。但水果存放的时间越长,维生素C损失就越多。

常见水果

橘子、橙子含有大量的水分,也含有丰富的维生素以及丰富的糖类物质、有机酸以及糖类物质等,是维生素C和钾的上等来源。对调节人体新陈代谢有很大的帮助。

值得一提的是,尽管一些人吃了许多富含维生素C的水果,但是有嗜烟的恶习,由于吸烟可阻碍人体对维生素C的吸收,烟草中的尼古丁对维生素C还有破坏作用,因此,也容易缺乏维生素C;从事激烈运动或重体力劳动的人,由于流汗也会损失大量的维生素C;还有一些疾病和药物也会影响维生素C的吸收。所以,水果不能作为人体维生素C的惟一来源,必要时应加服维生素C药片。

矿物质也叫无机盐,是食物经过充分燃烧后残留在灰分中的化学元素,它们既不能在人体内合成,也无法被代谢掉,只有排泄才能将之从人体排出。它们在人体的含量虽然比较低,但却具有重要作用。

8、杏子

哪种水果含钙量最高?

杏子的维生素C、维生素B17含量都很丰富,同时还含有糖以及蛋白质等物质。

由图可以看出,排名第一的是柠檬,排在后面的是无花果、黑加仑、山楂和橄榄,它们的钙含量在50 mg/100g以上;桑葚、柑橘含钙量在30 mg/100g以上;猕猴桃、鲜枣、橙子含钙量在20 mg/100g以上;其余水果含钙量都不超过20 mg/100g,黄皮果和芒果甚至未检出钙。

女性补充维生素有哪些误区

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一:所有必需的维生素和微量元素都只能从植物性食物中获得

柠檬含钙量排名前列,与牛奶含钙量齐平(104 mg/100g),但是若用柠檬作为补钙来源,那将绝对是一件痛苦的事情。大家想一想,假如柠檬和牛奶的钙吸收率相同,那么你是愿意喝一杯鲜榨柠檬汁还是一杯牛奶呢?

水果和蔬菜里只有足够的维生素C、维生素原A和叶酸。对生命有重要意义的维生素B族是存在于肉类和奶类食品中。要保障一昼夜身体所需的维生素B2,需要吃150克肝脏、肾脏或者800克酸凝乳。面包里也含有维生素B,但是,不是在白面包里,而是在粗粮面包里。

在不常见的水果中,同样存在比柠檬钙含量要高的品种,比如酸枣(435 mg/100g)、无核黑枣(108 mg/100g)、面蛋(206 mg/100g)、酸刺(105 mg/100g)等等。

二:维生素C只能从柑橘类获得

哪种水果含铁量最高?

确实,在柑橘类水果中含有大量的维生素C。但是,由于柑橘富含胡萝卜素,如果吃得过多会引起胡萝卜素血症,出现呕吐、食欲不振、乏力等症状。所以不是所有人都可以吃柑橘和柠檬,有些人吃它们会过敏。

含铁量排在前五的常见水果分别是草莓、椰子、黑加仑、鲜枣和猕猴桃,它们的含铁量都在1.2mg/100g以上。不常见水果中,沙棘含铁量为8.8 mg/100g,酸刺甚至达到11.7 mg/100g。

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